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3 EXERCÍCIOS DE CICLISMO QUE FARÃO DE VOCÊ UM CORREDOR MELHOR

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Se você está se recuperando de uma lesão, quer desenvolver força para aumentar sua velocidade ou está apenas procurando uma maneira de misturar seu treinamento para se manter mentalmente renovado, o ciclismo pode ser uma atividade útil de treinamento cruzado para corredores de todos os níveis.

Desde a construção de sua base aeróbica até a recuperação de uma corrida difícil, esses três exercícios de ciclismo para corredores são a ótima maneira de suplementar seu regime de treinamento e aumentar o desempenho de sua corrida quando sua rotina de treinamento está presa em uma rotina.

CONSIDERAÇÕES ANTES DE COMEÇAR

Embora você definitivamente precise de equipamentos básicos de ciclismo , como capacete, sapatos e roupas específicas para ciclismo, recomenda-se um smartwatch multiesportivo ou mesmo um computador de ciclismo dedicado .

Como os exercícios abaixo foram projetados para atingir o efeito de treinamento desejado, o monitoramento da frequência cardíaca durante a corrida e o ciclismo ajudará você a permanecer na zona de treinamento correta. Isso facilitará a construção de sua forma física, impedirá o excesso de treinamento e acompanhará o seu progresso para que você possa ajustar sua programação de treinamento conforme necessário.

Além das zonas de treinamento para batimentos cardíacos , os computadores de ciclismo GPS e relógios multidesportos podem fornecer outras métricas importantes, como:

  • VO2 max
  • Calorias inteligentes
  • O treinamento geral se beneficia de um treino
  • Carga de treinamento
  • Análise do sono
  • Velocidade, ritmo e distância
  • Cadência de ciclismo
  • Métricas de energia

O PASSEIO LONGO

Quer você esteja treinando para uma prova de 5 km ou uma ultra-maratona, a construção de uma base aeróbica sólida melhorará seu desempenho. Uma das grandes vantagens do ciclismo é que é muito mais fácil se exercitar em níveis de menor intensidade por longos períodos de tempo. Embora a execução de quatro a seis horas uma vez por semana possa não ser realista, é completamente viável na bicicleta.

Andar de bicicleta pode ajudá-lo a desenvolver sua resistência e, ao mesmo tempo, minimizar o risco de lesões, pois geralmente é considerado de baixo impacto e muito mais fácil nas articulações do que na corrida. Você também desenvolverá força durante a corrida longa e usará vários grupos musculares que complementarão sua força e velocidade de corrida.

SOLO RIDE WORKOUT

Com um grupo de ciclistas, alguns amigos ou sozinho, planeje uma rota que levará de uma a três horas para ser concluída.

Escolher uma rota com uma mistura de estradas planas, subidas íngremes e colinas é o ideal, mas isso não importa tanto quanto manter o ritmo cardíaco na zona de treinamento desejada .

Tente também usar uma cadência de ciclismo acima de 90 rotações por minuto (rpm), o que ajudará a evitar a fadiga dos músculos por longas distâncias e será mais benéfico para o desenvolvimento da aptidão cardiovascular.

Para esse tipo de esforço, você deve manter sua frequência cardíaca nas zonas 2 e 3, evitando que ela suba para a zona 4, mesmo durante as subidas. O foco aqui está no desenvolvimento da aptidão aeróbica.

À medida que seu condicionamento físico melhora e você fica mais confortável ao passar o tempo na bicicleta, esses esforços individuais ou em grupo podem aumentar para o intervalo de cinco a seis horas.

O PASSEIO DA RECUPERAÇÃO

As corridas curtas e lentas, após esforços mais intensos, costumam ser agendadas em um plano de treinamento para obter mais algumas milhas à medida que você se recupera. Às vezes, porém, muitas dessas milhas não permitem a recuperação correta e podem causar ferimentos.

Em vez disso, recuperar-se na bicicleta é uma excelente opção para relaxar os músculos doloridos e evitar mais estresse nas articulações enquanto você ainda obtém algum benefício cardiovascular.

Após a sua próxima sessão de longo prazo ou intervalo, experimente esta recuperação.

TREINO DE RECUPERAÇÃO

Em uma rota principalmente plana na sua área ou no treinador interno, viaje por 45 minutos a uma hora, permanecendo nas zonas 1 e 2 da frequência cardíaca .

Esse passeio deve ser fácil o suficiente para manter uma conversa com outro ciclista o tempo todo, enquanto se concentra em manter a marcha muito fácil.

Uma cadência alta acima de 90 rpms ajudará a mover o sangue através dos músculos para liberar as pernas dos resíduos, que geralmente causam dor e rigidez após exercícios mais difíceis.

Como esse esforço é quase o dobro do tempo de uma recuperação, ele também pode trazer alguns benefícios à sua aptidão cardiovascular.

INTERVALOS DE ENGRENAGEM GRANDE

De certa forma, andar de bicicleta pode ser muito parecido com ir à academia para corredores. Os quadriláteros, glúteos e músculos do núcleo são usados ​​um pouco mais para girar os pedais do que quando você corre, e a construção de força nesses grupos musculares pode se traduzir em um passo mais rápido e maior velocidade.

Embora haja uma tonelada de exercícios que você pode fazer para aumentar a força, eu gosto dessa sessão de intervalo de grande velocidade, porque é curta e ajudará a melhorar seu VO2 máximo também.

TREINO COM INTERVALOS DE GRANDES MARCHAS

Para esta sessão de intervalo, você pode escolher entre uma bicicleta ergométrica na academia, um treinador interno ou uma pequena colina na vizinhança que leva cerca de três a cinco minutos desde o início da subida até o topo.

Após um aquecimento fácil de 10 a 15 minutos, complete três a quatro séries de intervalos de três a cinco minutos.

Use engrenagens que permitam uma cadência na faixa de 60 a 65 rpm, com cada esforço na zona de freqüência cardíaca 4 .

Após cada intervalo, recupere-se com uma rotação fácil por três minutos. Após a conclusão do seu conjunto principal, esfrie com a rotação fácil por mais 10 a 15 minutos.

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