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COMO DETERMINAR A POTÊNCIA DO LIMIAR FUNCIONAL (FTP) E AS ZONAS DE TREINAMENTO DE CICLISMO

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Se você quer ser mais rápido na bicicleta, existem duas ferramentas de treinamento que você não deveria perder – um monitor de frequência cardíaca e um medidor de potência para ciclismo.

Enquanto um monitor de freqüência cardíaca é fundamental para determinar como o corpo está respondendo às sessões de treinamento, quão bem você se recuperou entre os treinos e se você está hidratado, um medidor de energia para ciclismo é tão essencial quanto uma ferramenta de treinamento .

Use este guia para saber mais sobre como um medidor de energia pode ajudá-lo a determinar seu limite de potência funcional (FTP) e estabelecer zonas de treinamento para ajustar seus treinos e melhorar seu ritmo durante uma corrida de bicicleta.

LIMIAR DE LACTATO VERSUS POTÊNCIA DO LIMIAR FUNCIONAL (FTP)

Durante grandes esforços, o ácido lático é produzido nos músculos. Quando você começa a produzir lactato mais rapidamente do que seu corpo pode removê-lo, você atingiu seu limiar de lactato. Se você ultrapassar o limiar de lactato, seu corpo não será mais capaz de sustentar a carga de trabalho e, eventualmente, forçará você a desacelerar.

Embora seja possível aumentar seu limiar de lactato para manter um nível de intensidade mais alto por um longo período de tempo, você precisará estabelecer suas zonas de treinamento para focar seus exercícios.

Seu verdadeiro limiar de lactato só pode ser determinado através de exames de sangue usando equipamentos de laboratório caros, mas o Dr. Andy Coggan, na  Training Peaks,  desenvolveu um teste semelhante para calcular a potência limiar funcional (FTP) de um ciclista usando um medidor de energia.

A potência do limiar funcional é definida como a maior potência que você pode sustentar por um período de tempo definido –  geralmente um esforço de contra-relógio de uma hora. Quando um ciclista está no FTP ou abaixo dele, o uso de oxigênio e o lactato estão nivelados – o que significa que você é capaz de eliminar o excesso de lactato do corpo e sustentar seu esforço.

CALCULE SEU LIMITE DE POTÊNCIA FUNCIONAL (FTP)

Para calcular os números de aptidão da linha de base para que você possa definir suas zonas de treinamento usando FTP, será necessário realizar um teste de campo usando um medidor de energia em ciclo. Se você não possui um medidor de energia e deseja calcular as zonas básicas da frequência cardíaca com base na freqüência cardíaca máxima, siga  este guia .

AQUI ESTÁ O QUE VOCÊ PRECISA FAZER PARA REALIZAR UM TESTE DE FTP NA ESTRADA OU EM UM TREINADOR INTERNO:

  • Aqueça por 10 minutos.
  • Ao final do aquecimento, ande o máximo que puder por 20 minutos.
  • Determine sua potência média de produção durante esse período de 20 minutos analisando os dados em um medidor de energia.
  • Multiplique sua potência média por 0,95 para encontrar seu FTP.

Por exemplo, se você calcular em média 280 watts durante seus 20 minutos de esforço, seu FTP será de 266 watts ou o ritmo que você poderá manter durante um período de uma hora.

Geralmente, é uma boa idéia refazer esse teste várias vezes para garantir a precisão. Para testar seus ganhos de condicionamento físico ao longo do ano, refaça este teste básico e compare sua potência média.

DETERMINE SUAS ZONAS DE TREINAMENTO

Enquanto as  zonas de treinamento  para outros atletas de resistência são geralmente calculadas como uma porcentagem da  freqüência cardíaca máxima , os ciclistas mais graves baseiam as zonas de treinamento em uma porcentagem do seu FTP.

Por quê? Como a freqüência cardíaca pode ser afetada por vários fatores externos no ciclismo, como vento, cadência e terreno que podem distorcer os números reais de limiar de lactato.

Depois de calcular o seu FTP, você pode usar estas zonas básicas desenvolvidas pelo popular site de análise de energia  Training Peaks :

ZONA DE TREINAMENTO 1

Também conhecido como recuperação ativa, o treinamento nesta zona exigirá que você permaneça igual ou inferior a 55% do seu FTP. Andar na zona 1 deve parecer fácil e geralmente é concluído após uma corrida ou um dia difícil de treinamento.

ZONA DE TREINAMENTO 2

Para permanecer na zona 2, ou na zona de resistência, você precisará estar entre 56% e 75% do seu FTP. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, pode ser possível andar na zona 2 por duas horas ou mais em dias de treinamento consecutivos.

ZONA DE TREINAMENTO 3

Os exercícios na zona 3 são conhecidos como andamento e exigem que seu esforço esteja entre 76% e 90% do seu FTP. Os treinos de ritmo geralmente duram entre 20 minutos e duas horas, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

ZONA DE TREINAMENTO 4

O treinamento na zona 4 é geralmente chamado de zona de limiar de lactato, e o esforço parecerá semelhante ao seu teste de treinamento de FTP descrito acima. Para permanecer na zona 4, você precisará estar em 91% e 105% do seu FTP.

ZONA DE TREINAMENTO 5

De 106% a 120% do seu FTP, os esforços na zona 5 são curtos e intensos, geralmente com duração entre três e oito minutos. Os exercícios realizados na zona 5 são realizados para melhorar seu VO2 máx.

ZONA DE TREINAMENTO 6

Os intervalos feitos na zona 6 são considerados anaeróbicos e são concluídos acima de 120% do seu FTP. Esses esforços geralmente duram entre 30 segundos e um minuto.

ZONA DE TREINAMENTO 7

Esses esforços são considerados neuromusculares e duram uma duração não superior a 10 segundos. Como o esforço é completo, não é necessário FTP.

AUMENTE SEU LIMIAR DE LACTATO COM INTERVALOS

Não importa qual seja o seu limiar de lactato, é possível treinar seu corpo para se tornar mais eficiente na eliminação do ácido lático. Para fazer isso, você precisará focar alguns de seus exercícios na zona 4 do seu FTP.

Não importa qual seja o seu limiar de lactato, é possível treinar seu corpo para se tornar mais eficiente na eliminação do ácido lático.

Abaixo estão dois conjuntos de intervalos diferentes que você pode incluir na sua rotina de exercícios que o ajudarão a aumentar seu limiar de lactato:

EXERCÍCIO # 1: ESTADO ESTÁVEL

  1. Aqueça por 10 minutos.
  2. Viaje por 10 minutos, mantendo seus números médios de potência entre 91% e 105% do seu FTP.
  3. Recupere por 10 minutos, girando com facilidade em uma cadência acima de 90 rotações por minuto (rpm).
  4. Repita duas a três vezes, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
  5. À medida que os intervalos se tornam mais fáceis, aumente a duração do intervalo até conseguir rodar no FTP por 30 a 40 minutos.
  6. Deixe esfriar por 10 a 15 minutos.

EXERCÍCIO # 2: FTP + VO2 MAX

  1. Aqueça por 10 a 15 minutos.
  2. Viaje por 20 minutos, alternando entre cinco minutos na zona 4 do seu FTP e dois minutos na zona 5.
  3. À medida que o treino se torna mais fácil, tente concluir duas séries.
  4. Deixe esfriar por 10 a 15 minutos.

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